Merdeka Health

Merdeka Health | 8 Latihan Yang Dapat Membantu Anda Mengelola Osteoarthritis Lutut

8 Latihan Yang Dapat Membantu Anda Mengelola Osteoarthritis Lutut

Merdeka Health | 8 Latihan Yang Dapat Membantu Anda Mengelola Osteoarthritis Lutut – Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda menderita osteoarthritis lutut, Anda harus menjadikan olahraga sebagai prioritas. Berikut peregangan lutut dan latihan penguatan untuk dicoba. Agen Judi Bola

Jika Anda salah satu dari 14 juta orang Amerika yang menderita osteoartritis lutut, Anda mungkin berpikir bahwa memindahkan sendi akan lebih berbahaya daripada kebaikan. Tetapi American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mengatakan sebaliknya: bahwa, sebenarnya, berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menangani nyeri lutut Anda. Merdeka Hari Ini

Bagaimana Latihan Lutut Memberikan Pain Relief

Olahraga dapat membantu meringankan rasa sakit dari lutut osteoarthritis dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi. Otot yang lebih kuat meredakan stres yang ditempatkan pada sendi lutut dan bertindak sebagai peredam kejut, menangkis beberapa strain sehari-hari yang disebabkan oleh berjalan dan aktivitas lainnya. Pedoman AAOS menekankan bahwa berbagai latihan dapat meningkatkan nyeri lutut, termasuk aktivitas yang menahan beban, berdampak rendah, dan berbasis air. Merdeka Health

Sebagian besar latihan non-dampak baik untuk kesehatan lutut. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE pada tahun 2015, wanita dengan osteoarthritis yang melakukan gerakan yoga tiga kali seminggu mengalami penurunan nyeri lutut setelah 12 minggu. Studi lain yang diterbitkan dalam Pain Research and Management pada tahun 2015 menemukan bahwa orang-orang dengan osteoarthritis yang berjalan setidaknya 150 menit seminggu melaporkan lebih sedikit rasa sakit daripada rekan-rekan mereka yang lebih menetap. Merdeka News

Baca juga: Hanya Dengan Mematikan Lampu Ketika Anda Akan tidur, Dapat Mencegah Anda Menderita Penyakit Ini

6 Cara Membangun Kekuatan dan Meregangkan Lutut Anda

Secara teratur melakukan beberapa latihan yang disarankan untuk osteoarthritis lutut ini dapat membantu meningkatkan fungsi dan mobilitas Anda:

1. Kaki lurus menimbulkan Roy Altman, MD, seorang profesor rematologi di departemen kedokteran di UCLA di Los Angeles, secara rutin mengajarkan pasiennya cara melakukan pengangkatan kaki lurus, yang memperkuat paha depan. Langkah ini bisa dilakukan dengan duduk atau berbaring. Berita Hari Ini

2. Duduk Duduk kembali di kursi yang kokoh, jagalah punggung Anda lurus, dan luruskan satu kaki di depan Anda. Hitung sampai 10, dan kemudian perlahan-lahan turun ke lantai. Ulangi 10 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki. Merdeka Health

3. Berbaring Menekuk kaki kiri Anda di lutut sehingga kaki kiri Anda berada di lantai. Pertahankan kaki yang lain lurus dan angkat hingga membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Hitung sampai lima, lalu turunkan, ulangi 5 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki.

4. Dinding slide Gerakan ini menargetkan paha depan dan glutes Anda. Bersandarlah ke belakang dan pantat ke dinding, jagalah kaki Anda selebar bahu dan kaki Anda 6 hingga 14 inci di depan Anda. Perlahan-lahan geser ke bawah dinding dengan menekuk lutut sampai membentuk sudut 45 derajat. (Tekuk sedikit jika Anda mengalami rasa sakit.) Jeda, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi. Jangan lakukan latihan ini jika Anda kesakitan atau mendengar suara berderak atau retak di lutut Anda.

5. Tumit berdiri memunculkan Latihan ini memperkuat otot betis Anda. Dengan tangan Anda diletakkan di atas meja yang kokoh, berdiri tegak dan tinggi. Angkat kedua tumit dari lantai sehingga Anda berdiri di ujung jari kaki dan kencangkan paha depan untuk menjaga kaki tetap lurus. Jangan biarkan lutut Anda menekuk. Tahan selama satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai. Ulangi 20 kali. Merdeka Health

6. Peregangan Hamstring Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu persendian Anda bergerak melalui berbagai gerak mereka, menurut Arthritis Foundation. Untuk meregangkan paha belakang Anda, duduklah di atas permukaan yang datar dengan kaki terentang. Tekuk salah satu lutut Anda ke atas dan kemudian letakkan lutut itu ke samping, sehingga kaki Anda bersentuhan dengan bagian dalam kaki Anda yang lain. Condongkan badan ke depan dari pinggul Anda dan raih tangan Anda ke arah jari-jari kaki yang diperpanjang, rasakan peregangan di hamstring itu. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki. Berita Terkini

7. Peregangan betis Berdiri dengan lengan bawah menempel ke dinding, geser satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan. Condongkan badan ke depan dengan pinggul dan tekan tumit kaki panjang ke bawah ke lantai. (Anda akan merasakan peregangan lembut di lutut, betis, dan tumit.) Tahan selama 20 detik, kemudian ganti kaki. Merdeka Health

8. Latihan pengencangan kaki belakang Menguatkan otot-otot di bagian belakang kaki Anda membantu memberikan dukungan untuk lutut. Berbaringlah di lantai di atas perut Anda, letakkan kepala Anda di lengan Anda. Gunakan otot gluteus dan hamstring Anda (di bagian belakang paha Anda) untuk menaikkan satu tumit ke arah langit-langit. Tahan selama lima detik, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki. Saat latihan ini semakin mudah, tambahkan bobot pergelangan kaki untuk tantangan tambahan.

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada rutinitas latihan Anda, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik tentang gerakan yang harus dilakukan dan kapan. Begitu Anda mulai berolahraga, pastikan untuk melakukannya dengan lambat dan mudah. Dan ingat: Aktivitas, bukan aktivitas, akan membawa hasil terbaik. Merdeka Health

8 Latihan Yang Dapat Membantu Anda Mengelola Osteoarthritis Lutut

Click to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Place Your Ad Here!
To Top